2011年11月08日
逆三角形の上半身って男なら誰でも憧れますよね。
ただ現実はアバラの見えた胸に、だらしなくたるんだお腹。「むしろ正三角形の上半身になってるじゃん！」ってのがよくあるパターンだったりします
胸を鍛える筋トレは「腕立て伏せ」
そんな逆三角形の体を手に入れるためには胸を鍛えないといけません。胸を鍛える筋トレで有効なのが腕立て伏せ。
腕立て伏せってのは筋トレの中でも腹筋と並んで一番有名です。ただ、「非常にキツイ筋トレ」っていうイメージもありますよね。
腕立て伏せをすることで鍛えられる筋肉は「大胸筋」。たくましい胸を作ってくれる筋肉です。女性の方ですと、バストアップにもつながります。というわけで、ここでは正しい腕立て伏せのやり方について語っていきますね。
腕立て伏せの効果的なやりかた
まず腕立て伏せのポイントを３つ紹介します。
１．手幅
２．肩甲骨を寄せる
３．上半身は一直線
この３点を意識して腕立て伏せを行いましょう。
１の手幅に関しては、腕を下ろした時に肘の角度が９０度になるようにして、地面に付ける手の位置を調整します。肘を曲げた時に９０度になるのが最も大胸筋へ効果がある角度なのです。
２つめのポイントとして、「肩甲骨を寄せる」ということがあります。肩甲骨とは背中の腕の付け根辺りにある骨のことです。
腕立て伏せをする時は、肩甲骨を内側に寄せる事を意識して行うことが大事です。肩甲骨が動いてしまうと、腕立て伏せの負荷が背中の筋肉に逃げてしまって、効果的な結果が得られないからです。
最後の３つめのポイントは、上半身を一直線にして腕立て伏せを行うということ。上半身を曲げて腕立て伏せをすると、背筋や場合によっては足の筋肉に負荷が逃げてしまいます。胸と腕に負荷を与えるためには、「上半身はまっすぐ」。これを意識して行うことが大事です。
以上が効果的な正しい腕立て伏せのやり方なのですが、試してみるとわかりますが、「めちゃくちゃキツイ」です。僕もちょっとやってみたのですが、３回でダウンしました。
おしりを曲げたり、腕の幅を広く取ったりする腕立て伏せならもう少しできると思うのですが、正式な腕立て伏せは、本当にキツイです。
本気で逆三角形を目指す方にはオススメの筋トレ法ですが、根性のない人だとちょっと難しいと思った次第でした。。。
2011年09月21日
ぞす！スレンダートーンエボリューションフェチのスケさんです＼(^o^)／
とりあえず、腹筋が割れてる人ってカッコイイよね。
えぇ。
もちろん僕は割れてませんよ。これまでの人生で腹筋が割れた時期は一度たりともありません。実は僕、大学生の時に１年間だけ空手部に入部してたことがあるんです。大学に入る前に読んだ漫画で「空手バカ一代」っていうのがあって相当おもしろかったんで空手をやってみよう！ってことで。
入部したからには結構まじめにやってました。稽古にも毎日欠かさず出て、ゲロ吐くくらい頑張ったんです。
空手部を辞めたきっかけは、合宿でした。空手部は体育会系なんで一年生が早起きして、先輩を起こすんですね。それはまぁいいんですが、その空手部の合宿には最高にムカツイた制度があったんです。
その制度とは、朝稽古に行く時に玄関で「先輩部員の足を手ぬぐいで拭くというもの」
「なんで、ちょっと先に空手を始めたからってそいつの足を拭かなきゃいけねーんだよ？ばっかじゃねーーーーーーの！！！！」
って思ってそこで退部を決意しました。
なーんて懐かしい話は置いといて、空手部にいた頃は結構まじめに腹筋とかの筋トレもしてたんですが、割れるまでは行かなかったんですね
●腹筋でお腹がへこむのは事実
そんなわけで、一時期は筋トレをたくさんしてた時期が僕にもありました。その時にはもちろん腹筋もやってたんですが、実際にお腹はへこみました。毎日５０×３セットくらいやらされてたかな？
それだけやれば当たり前ですよね。
他にも空手の稽古で汗を流していたから、単純に腹筋だけで腹がへこんだのかどうかはわからんのですが。あとは１８歳だったから腹が出てたわけじゃないしね(^_^;)
とはいえ、ウエストを引き締めて、クビレを得るための筋トレとして一番効率がいいのが腹筋であることは間違いないみたいです。もちろん毎日続けることができる人間だけに明るい未来が待っているのですけどね。。。
●背筋とセットでの腹筋が大事
お腹をへこませる筋トレには腹筋が一番だというのはわかったんですが、同時にやらなくちゃいけないが、背筋運動。
お腹といっても、わき腹だってお腹の一部です。だらしなく太ったお腹だったら当然、わき腹もヤバくなってきてるってもんです。そしてわき腹がだらし無く太ってるのはみっともない・・・・
わき腹は前屈運動である腹筋だけではカバーできないので、後ろ側のわき腹を引き締めるためには、腹筋運動と同時に背筋運動もセットで行う必要があるんですね。
あぁ・・・大変だコト・・・
●筋トレの具体的な回数は？
ぽっこりお腹を解消するための筋トレである腹筋運動の目安として・・・
【１０回×１】
で１セットと考えてください。やり始めの時は１日にこれだけで大分違います。
そして徐々に日課として慣れてきたら、
【１０回×３】
つまり１０回の腹筋運動を３セット行うんですね。
腹筋のやり方としては
- 膝を軽く曲げて、ゆっくりと腹筋を意識しながら上半身を起こしていく
- 体が起き上がってから再度寝る体勢に移行するときもゆっくりを意識して行う
リズミカルに勢いよくやる腹筋運動はあまり効果がないだけでなくて、腰への悪影響もあるみたいですよ。
１０回で１セットというと少ないかと思いますけど、一回一回をスローにじっくりと行えば、十分に効果が出るみたいです。
●そして恒例の言い訳
というわけで、ぽっこりお腹をへこませるための効果的な腹筋運動を調べて、解説させてもらったんですが、僕は筋トレはできましぇん！！！！！
「今日一日だけやったら千円あげる」
って言われたらやりますけど、自発的に毎日１０回×３セットの腹筋の筋トレを続ける自信は０％ですね(￣ー￣)ｂｸﾞｯ!
スレンダートーンエボリューションでラクして痩せてやるんですよ＼(^o^)／
なははは～
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