毎日食べるだけで認知症予防なる神食品一つ目はイチゴです。
アメリカの研究によると、イチゴをたくさん食べる人は食べない人に比べて、認知症の発症を数年遅らせることができるとわかっている。平均年齢74歳の高齢者1万6千人を対象に、イチゴを食べる頻度と認知症機能低下速度について調べた結果、1週間に2食以上イチゴを食べる人は、1週間に1食未満の人に比べ、認知機能の低下を1〜3年ほど遅らせることができることがわかったそうです。
では、なぜイチゴが認知症予防に効果的なのでしょうか。それはイチゴに含まれるアントシアニジンという成分の効果だと考えられています。
認知症の中で最も多いアルツハイマー型認知症では、記憶を司る海馬が傷害されることが知られているますが、アントシアニジンは海馬の酸化を防いでくれることでアルツハイマー型認知症を予防してくれるのです。またアントシアニジンは口から摂取し吸収された後、直接脳に届くことが知られています。
豆知識💡しばしば副交感神経をアップさせ、心をリラックスさせてくれる効果があるGABAなどは直接脳などに作用することができず食べても効果がないということが科学的に証明されている。
アントシアニジンはGABAと違い脳の関所を潜り抜けることができる為、イチゴの摂取よって実際に能で効果を発揮することができるのです。
66歳から78歳の男女を対象とした研究では、イチゴを毎日2カップ食べることでわずか8週間で認知機能が5.2%もアップすることがわかったのです。この研究では、イチゴに含まれているペラルゴ二ジンという珍しい色素成分が、アルツハイマー型認知症リスク低下と関連していると指摘されているのです。
イチゴはこのように、脳の海馬に直接働きかけてアルツハイマー型認知症を予防してくれるのみならず、血管を若々しく保つことで、脳血管認知症という別のタイプの認知症を予防してくれることもわかっています。同じ研究では、8週間のイチゴ摂取によって収縮期血圧が3.6%減少するとともに、体内の抗酸化力が10.2%も上昇することがわかりました。
私たちは歳を取ると誰もが血管が硬くなり高血圧になりがちです。高い血圧で脳の血管に血が流れるということは、それだけ血管が破れやすくなるわけですから、脳卒中のような病気にかかり、その後遺症として脳血管認知症になるリスクが非常に高くなります。
また、45歳から90歳の男女約7000人を対象にして、抗酸化物質の血中濃度を最長26年間測定した2022年の研究では、抗酸化物質の濃度が高いほど認知症のリスクが低下することがわかりました。
つまりイチゴを食べることで抗酸化力がアップすることもまた、認知症の予防に一役買ってくれるというわけなんです。さらにイチゴが予防してくれるのは認知機能の低下だけではありません。糖尿病、心臓病など加齢と共に誰もがリスクが上がってしまう病気を予防するにも、イチゴは非常に効果的であるとわかっています。
30歳から79歳の50万人の成人を対象として7年間追跡調査した超大規模な研究では、イチゴをよく食べる人ほど2型糖尿病のリスクが大幅に減少するということがわかりました。さらにすでに糖尿病になった方であっても、イチゴを食べることで深刻な血管系の病気や死亡リスクを減少できることがわかっています。おまけにアメリカ心臓学会の発表によれば、イチゴを週に3回以上食べている人は心臓発作のリスクが低くなることも研究の結果わかっています。
約93600人を対象としたアメリカの研究では、イチゴをよく食べていた人は食べていない人に比べ、なんと心臓発作のリスクが32%も減少していたということがわかっています。
しかしこんなに良い効果をもたらすイチゴですが、非常に致命的なデメリットがあるのです。それは残留農薬ランキング1位に輝いてしまうほど農薬が使われやすい果物であることです。イチゴは見た目が非常に重視されている果物である上、皮が薄くて非常に繊細で害虫の被害に遭いやすく、たくさんの農薬が使われる傾向があります。こういった農薬の中には細胞の癌化を促進するものもあって、たとえイチゴの摂取によって認知症や生活習慣病が予防できても、癌になってしまったら元も子もありません。そのためイチゴを食べるときには特にオーガニックのものを選ぶことが大切なのです。オーガニックと無農薬は厳密にいうとイコールではないですが、オーガニックなイチゴは癌化を引き起こすような農薬は使用されていません。完全無農薬のイチゴは通販ではなかなか手に入らないので、近所にイチゴ農家がある人でない限り現実的な落とし所として、オーガニックなイチゴを選ぶのが無難であると言えるでしょう。ですが、ここでもう一つ問題があります。それはオーガニックのイチゴは非常に希少で値段がバカみたいに高いのです。オーガニックのイチゴは大抵ブランドイチゴになっているため、一粒あたり300円を超えるような高級イチゴも珍しくはありません。そのため一つには不揃いの訳あり品を選ぶのも手でしょう。もう一つのおすすめはオーガニックの冷凍を選ぶことです。イチゴは収穫後の品質管理も大変なため、生のイチゴの価格にはそのような管理コストも上乗せされてしまいます。しかし収穫後に急速冷凍されているイチゴであれば、管理コストを大幅に削減できるためオーガニックであっても比較的安く手に入るのです。しかし、中には冷凍食品にマイナスのイメージを持っている人もいて冷凍イチゴなんて体にいいんですか?と思っている方もいるでしょう。結論から言うと場合によっては冷凍の方が体に良いのです。例えばイチゴをはじめとした果物に含まれているビタミンCや様々な抗酸化物質は、冷凍することによって含有量がアップすることがわかっています。さらに冷凍であれば保存も効くので、いつでも好きなときに取り出して食べることができると言うメリットもあります。つまり、冷凍のオーガニックイチゴは安い上に栄養価も高いと言う、まさに最強の認知症予防デザートと言えるでしょう。
毎日食べるだけで認知症予防できる神食品!毎日食べても太らない最強デザート
毎日食べるだけで認知症予防できる神食品2つ目はブルーベリーです。
ブルベリーといえば目に良いとされていますが、実は、最近ではブルーベリーが持つ高い認知症予防効果が世界的にも注目されていて研究が進んでいます。
60歳から75歳までの男女を対象に、毎日1カップのブルーベリーを食べてもらったアメリカの実験では、わずか90日で認知機能のテストの優位な成績向上が認められたそうです。さらに認知機能向上は生のブルーベリーより冷凍ブルーベリーのほうが高くなるという研究結果も出ているのです。
イギリスの研究によるとブルーベリーは集中力、記憶力といった、脳の別の機能もアップさせてくれることもわかっています。朝にブルーベリースムージーを飲んでもらって、その日の午後に注意力テストを受けてもらった実験では、スムージーを飲んだ人は飲まなかった人よりも注意力が最大で20%も高くなることがわかったのです。このようにブルーベリーには脳神経に対する即効性があることから、将来の認知症予防のみならず、今目の前にあるやるべきことに集中するためにも効果を発揮してくれることがわかっています。
認知機能をアップさせてくれるのはフラボノイドというポリフェノールの一種によるものと考えれています。
フラボノイドはポリフェノールの一種で、フラボノイドが持つ抗酸化作用によって脳神経の老化が抑えられて、結果的に認知症が予防できることがわかっています。
アメリカの研究によるとブルーベリーを冷凍するとフラボノイドをはじめとする抗酸化物質の効果が高まるということが確認されています。
※抗酸化物質とはポリフェノールやカロテンなどの種類があり、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える物質のこと。活性酸素は微量であれば人体に有用な働きをしますが、大量に生成されると過酸化脂質を作り出し、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などを引き起こす。
ブルーベリーもイチゴと同様、冷凍によってビタミンの含有量もアップします。
ブルーベリーには癌を予防、筋肉の回復を助ける、目の健康を保つ、腸内環境を良好にする、生活習慣病の予防などの効果がありますが、特に注目するべき効果は癌の予防効果です。
人の結腸癌の細胞を用いたアメリカの研究によると、ブルーベリーに含まれているフェノールという揮発性の成分ががん細胞の増殖を58%も抑制できることがわかっています。
さらにブルーベリーにはフリーラジカルという物質によりDNAが傷ついてしまうのを防いでくれる効果があることがわかっています。フリーラジカルというのは強い抗酸化作用を持つ物質で、私たちの細胞の老化の原因の一つであるとされていて、DNAが傷つくということは細胞分裂のエラーを引き起こしてがん化を誘発してしまうので、ブルーベリーは様々なメカニズムによってがん化を抑制できるのです。
がんは認知症に並ぶ日本人の国民病の一つですから、がん、認知症を同時に予防できてしまう冷凍ブルーベリーは日頃から食べておきたい優秀な食材ですね。
またブルーベリーが腸の健康に良いこともわかっています。
イギリスの研究よるとブルーベリーに含まれているポリフェノールの中には腸内細菌のバランスを整えてくれる力があることがわかっています。
またスウェーデンの研究によるとブルーベリーをプロバイオディクスと一緒に食べることで腸内環境改善効果がさらに高まることがわかっています。ブルーベリー+ヨーグルト=化学的に最強の組み合わせということですね。
豆知識:ブルーベリーと一緒にヨーグルトを食べるときは一般的な牛乳ヨーグルトではプロバイオティクスであるせっかくの乳酸菌が胃酸によって分解されてしまうとも言われているのでブルーベリーヨーグルトを食べる際はぜひ豆乳ヨーグルトを選ぶと良いです。
若い時ほど効果抜群!食べ始めが早いほど予防効果が高いご飯のお供
毎日食べるだけで認知症予防できる神食品3つ目は納豆です。
47歳から74歳の日本人男女4万1447人を最長で21年間追跡調査した日本の研究では、納豆をよく食べている人ほど認知症のリスクが低下することがわかりました。60歳未満の人ほど顕著に結果が出ました。若い頃から食べた方が将来の予防に効果的ということですね。
納豆にはナットウキナーゼという血液をサラサラにしてくれる素晴らしい栄養素がたっぷり含まれていて、その効果によって脳卒中を予防し、脳血管認知症を防ぐことができると考えられています。実際納豆や味噌と言った発酵大豆食品と脳卒中のリスクを調査した研究によると、発酵性大豆食品の摂取量が多い人では脳卒中のリスクが最大18%低下することがわかっています。さらに納豆には乳がんや前立腺がんと言った一部のがんを予防する効果も指摘されています。納豆はブルーベリーと並んでがんや認知症と言った加齢性のあらゆる病気を予防してくれる最強食品と言えるでしょう。
納豆は肌の健康にも非常に役立つことがわかっています。私たちの肌は、日中、紫外線やほこりなどから様々なダメージを受けています。このようなダメージは夜間寝ている間に成長ホルモンによって修復されますが、その成長ホルモンの働きをサポートしてくれるのが納豆なのです。納豆には成長ホルモンを活性化するビタミンB群がたっぷり含まれていて、加齢によって不足しがちな成長ホルモンのパワーを高めてくれます。さらに納豆は植物性の発酵食品に他ならないため、腸内環境を改善しお腹の中から綺麗になる効果も期待できるでしょう。また最近では納豆に含まれるγ-ポリグルタミン酸という珍しい栄養素がお肌のヒアルロン酸の維持に効果的なことがわかってきました。ヒアルロン酸は肌の張りやツヤを保つために不可欠なものです。歳を取ると肌内部のヒアルロン酸が失われてしまいます。これは体内に存在するヒアルロン酸を分解する酵素の働きによるものだが、γ−ポリグルタミン酸にはこの分解酵素の働きを抑えてくれる作用があります。さらに遺伝子レベルの研究でもγ−ポリグルタミン酸は、肌の保湿力を高める天然保湿因子を増加させる可能性もあると言われています。このように納豆には数々の美容効果が存在しています。納豆を日頃から食べることで肌が綺麗になればもっと美容を意識しようという前向きな気持ちになれ、みなさんの脳細胞を活性化し認知症を予防してくれるのです。
以上、毎日食べるだけで認知症を予防!?神食品3選!でした。本当にどれも食べ続ければすごい効果を発揮してくれる食べ物ばかりなのでぜひ試してみてください。食べ続けて効果が出たらコメント欄で教えてください。
]]>それはアーモンドに含まれる栄養素が大きく関係しています。そこで今日は睡眠の質向上につながる栄養素を大きく分けて3つを紹介していこうと思います。
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目次
①副交感神経を優位にする
②睡眠の質を向上させるホルモン
③ストレスを抑制
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①副交感神経を優位にする=リン、リポフラビン、マンガン
アーモンドにはリン、リボフラビン、マンガンが豊富に含まれており、アーモンドを27g摂取するだけで成人が一日に必要なリン、リポフラビン、マンガンが補えます。
リン、リポフラビン、マンガンには副交感神経を優位に高める効果があり、睡眠の質向上につながります。
またアーモンドに含まれる健康的な脂肪、食物繊維、抗酸化物質が心臓病や2型糖尿病のリスクを下げる効果もあると言われています。
健康的な脂肪や抗酸化物質は老化促進を抑制し慢性疾患を防いでくれるのです。
人間は年を取るほど睡眠の質が低下していくため若返り効果や老化防止効果は睡眠の質向上につながるということなのです。
②睡眠の質を向上させるホルモン=メラトニン
睡眠の質を向上させるホルモンそれはメラトニンです。
メラトニンは睡眠を誘導するホルモンで抗がん作用や抗炎症作用、老化防止作用、ストレスの緩和、神経を守る作用があります。(よく眠れる、全体的な健康状態向上、アンチエイジング効果)
さらに体内時計を整えて、夜になったら寝る時間だよ!と教えてくれるホルモンで、メラトニンが分泌されているかが睡眠の質を大きく左右するのです。
また血中のメラトニン濃度が高い人は高血圧や心不全のリスクを低下させる効果があり、年齢を問わず効果を得られることもメラトニンの特徴です。
③ストレスを抑制=マグネシウム
睡眠にとって最大の敵はストレスです。ストレスをいかに軽減できるかが睡眠の質向上につながります。マグネシウムは体内の炎症を抑え、コルチゾール(ストレスホルモン)レベルを下げる効果がある、ストレスをケアしてくれるミネラルなのです。
以上のことからアーモンドにはメラトニン、マグネシウムをはじめとした睡眠に良い成分をたくさん持っています。そしてそれらは安らかな睡眠を得るために役立つ可能性が高いのです。是非毎日の健康と心地の良い眠りのためにアーモンド習慣はじめてみてはいかがでしょうか。
次回はアーモンド効果ををより効果的にする食べ物を紹介します。お楽しみに♪
]]>私も今ではすっかりコーヒーを飲むことが習慣化されました。
シンプルに美味しいですし、尚且つ体に良いとなると飲まずにはいられませんよね。
そこで今回はコーヒーを毎日飲むことで体にどんな良い影響をもたらすのか、皆さんが毎日安心して健康に美味しいコーヒー飲めるよう書いていこうと思います。
コーヒーについて一緒に知識を深めていきましょう!
目次—————————————————————————
1.コーヒー1杯あたりのカフェイン量
2.一日のカフェインの最大摂取量
3.体を若く健康に!?コーヒーが体にもたらす知られざる効果とは!
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1.コーヒー1杯あたりのカフェイン量
コーヒーには100mlあたりカフェイン60mgが入っていて、これをカップ1杯(150ml)換算すると90mgとなります。
缶コーヒーであれば容量がショート缶で170〜190ml、ロング缶で250mlです。
2.一日のカフェイン最大摂取量目安
4〜6歳 45mg/日
7〜9歳 62.5mg/日
10〜12歳 85mg/日
妊娠、授乳中あるいは妊娠を予定している女性 300mg/日
健康な成人 400mg/日
妊娠、授乳中あるいは妊娠を予定している女性はカフェインの影響がより大きいです。
また子供はカフェインに対する感受性が高いです。
過剰摂取をすると不眠症、頭痛、イライラ感、脱水症、緊張感を引き起こします。
特に子供、妊婦、授乳中の女性は注意が必要ですので飲む量は控えめにしましょう。
※カナダ保健省引用
3.体を若く健康に!?コーヒーが体にもたらす知られざる効果とは!
コーヒーを毎日飲むことにより、死亡リスク低下、強力なアンチエイジング、脳の老化防止、メンタルを健康にする、強力なダイエット効果・糖尿病を予防するなどが考えられています。
①アンチエイジング効果
コーヒーの成分といえば最も有名なのはカフェインですが、コーヒーにはカフェインだけではなくポリフェノールもたっぷりと含まれてます。
カフェインとは・・・コーヒー豆や紅茶・緑茶などの茶葉などに多く含まれる天然成分の1つです。ヒトなどに対して興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬。
ポリフェノールとは・・・ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分。自然界に5000種類以上あると言われている。抗酸化作用が強く活性酸素などの有害物質を無害なものに変える作用がある。
ポリフェノールはアンチエイジングに効果的な成分であり、主に血管の老化を防いでくれます。人は血管から老いるという言葉があるように血管の老化は全身の老化に直結します。だから血管の老化を抑えることが老化しないために超重要なのです。
血管が老化した状態を動脈硬化といい、動脈硬化はコレステロール、悪玉コレステロールによって起こる病気です。悪玉コレステロールは血管壁の中で本物の悪玉コレステロールになり動脈硬化が進行していくことがわかっています。ポリフェノールは悪玉が本物の悪玉になることを防いでくれる。簡単にいうとポリフェノールを摂取することで動脈硬化になりにくく、全体的に血管は健康になっていき、血管が若返りアンチエイジングになるということです。
●コーヒーは肌にも良い影響を与える
老化する原因の一つは活性酸素という物質である。活性酸素を除去することによって老化を予防することができるとされている。クロロゲン酸には活性酸素を減らしてくれる抗酸化作用がある。シミやたるみなどお肌の老化を予防する効果が期待できる。さらに光老化から肌を守ってくれる。
紫外線は肌をゴワつかせて、弾力を奪うとともにシミやシワ、たるみなどを引き起こしてしまう。この現象を『光老化』という。
コーヒーは脳の老化を防いでくれます。脳の老化の2大原因は脳卒中と認知症である。コーヒーを飲むことによって2つのリスクを下げます。コーヒーは脳を老化から守る最強の薬と言っても過言ではありません。脳の機能、認知機能は歳を取るにつれてだんだん低下していきますが、コーヒーを毎日飲むという習慣を続けることによって脳の機能や認知機能の低下を遅らせることができるのです。皆さんも長期投資と思い毎日コーヒーを飲む習慣をつけていくことはいかがでしょうか。
メンタル疾患に効果的・・・
ハーバード大学が女性5万人を対象に行った研究では1日4杯以上コーヒーを飲む女性はうつ病のリスクが20%も低かったのです。これは脳の気分を良くする化学物質であるドーパミンが増加することなどが関係していると言われてます。
②ダイエット効果
コーヒーを毎日飲むことによって体脂肪を減らしダイエットを簡単にしてくれる!
コーヒーを飲むと空腹感が治った経験ありませんか?これはコーヒーに含まれるカフェインが直接脳に働きかけ、満腹中枢を刺激し空腹を感じさせなくなり、空腹感や食欲を抑えてくれるのです。
またコーヒーの摂取量が多いほど体脂肪レベルが低いというメタ分析があり、カフェインとクロロゲン酸には脂肪燃焼効果があります。
クロロゲン酸・・・ポリフェノールの一種
コーヒーを飲めば脂肪が燃えて、空腹感や食欲を抑えてくれる。こんなダイエットの味方はなかなかいないと思います。痩せたい人は是非試してみてはいかがでしょうか。
③死亡リスクの低下
日本人を対象に行われた研究で脳血管疾患、虚血性心疾患の既往がない40歳-69歳までの日本人90914人を対象に調査した結果コーヒーを飲まない人と比較して総死亡率は1日1杯以下の人9%、2杯15%、3〜4杯24%、5杯異常15%低下するという研究結果が出たそうです。
まとめ
コーヒーを毎日飲むだけでこれだけのメリットがあるというのは驚きですね。
飲み過ぎは良くありませんが、適度にコーヒーを摂取することは体にとてもいいことばかりですね。
皆さんも是非明日からコーヒーを毎日飲む生活をしてみてはいかがでしょうか。
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